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Los primeros pasos para perder peso rápido y fácil Parte 6 REGLAS BASICAS

15. Haz ejercicio sabiamente

¿Se pregunta por qué este consejo de pérdida de peso no aparece hasta el número 15 en la lista? Es porque pocas cosas están tan sobrevaloradas para perder peso como lo es el ejercicio.2

¿Alguna vez has visto “The Biggest Loser”? Los participantes se despiden de sus trabajos (y familiares) durante meses. Solo se les permite porciones pequeñas de comida, y funcionan como si fuera su trabajo de tiempo completo: 40 horas a la semana, a veces más. Este método es claramente insostenible para la persona promedio a largo plazo.

Solo tomar las escaleras en lugar del ascensor, o bajar del autobús una parada antes, no cambiará los números en la báscula de su baño. Es un mito . Lo siento. Los estudios demuestran que si comienzas a hacer ejercicio, necesitarás al menos una hora de entrenamientos duros todos los días para perder peso notablemente.

Básicamente, el efecto del ejercicio sobre nuestro peso está muy sobrevalorado . Es por eso que solo es el número 15 en esta lista. Hay otras cosas que debes cuidar primero. No es una buena idea comer mala comida, beber agua azucarada (las llamadas “bebidas deportivas”) o tomar medicamentos que lo obliguen a hacer ejercicio por horas diariamente para compensar. Metafóricamente, es como cavar un agujero, en el que pones tu escalera, en el que te paras y pintas las ventanas del sótano de tu casa.

El ejercicio no puede compensar otros problemas en su vida. Esos deben ser abordados primero.

Las buenas noticias

Si, por otro lado, ya te has ocupado de los pasos 1-12 , debes tener un cuerpo descansado y recargado que ya felizmente quema grasa. En este caso, el aumento de la actividad acelerará su pérdida de peso y actuará como un buen bono. Estarás quemando aún más grasa desde el primer paso.

Por ejemplo, puede hacer largas caminatas (golf), montar en bicicleta, bailar o practicar cualquier deporte con el que se sienta feliz y cómodo.

El ejercicio también quema las reservas de glucógeno del cuerpo, que son esencialmente carbohidratos. Esto significa que después de un entrenamiento, puede comer un poco más de carbohidratos de los que podría permitirse, sin efectos negativos sobre la insulina o el almacenamiento de grasa. Además, no olvide que los efectos del ejercicio que no están relacionados con el peso son bastante impresionantes.

Efectos hormonales

Para efectos aún más impresionantes sobre la composición corporal: apunte a formas de ejercicio que provoquen una respuesta hormonal positiva. Esto significa levantar cosas realmente pesadas (entrenamiento de fuerza) o entrenamiento a intervalos. Dicho ejercicio aumenta los niveles de la hormona sexual testosterona (principalmente en los hombres), así como la hormona del crecimiento. No solo los niveles más altos de estas hormonas aumentan su masa muscular, sino que también disminuyen su grasa visceral (grasa abdominal) a largo plazo.

Como bono final, el ejercicio puede hacer que te sientas y te veas mejor.

¿Qué tipo de actividad te conviene?

16. Lograr la cetosis óptima.

Advertencia : No recomendado para diabéticos tipo 1, ver más abajo.

Ahora hemos llegado a la punta número 16. Si aún tiene problemas para perder peso, a pesar de seguir los 15 consejos mencionados anteriormente, podría ser una buena idea sacar la artillería pesada: cetosis óptima. Muchas personas que se han estancado en las mesetas de peso mientras están en una dieta baja en carbohidratos han encontrado que la cetosis óptima es útil. Es lo que puede derretir la grasa una vez más .

Entonces, ¿cómo funciona esto? Un repaso rápido: el primer consejo fue comer carbohidratos bajos. Esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de la hormona insulina que almacena la grasa , lo que permite que los depósitos de grasa se reduzcan y liberen la energía almacenada. Esto tiende a causar que usted quiera consumir menos calorías de las que gasta, sin hambre, y perder peso. Varios de los consejos mencionados anteriormente tratan sobre el ajuste de su dieta para mejorar este efecto.

¿Cómo sabe que está obteniendo el máximo impacto hormonal de su dieta baja en carbohidratos? Lo haces logrando lo que se conoce como “cetosis óptima”.

Cetosis

La cetosis es un estado en el que el cuerpo tiene una tasa extremadamente alta de quema de grasa. Incluso el cerebro funciona con grasa, a través de cuerpos cetónicos. Estas son moléculas de energía en la sangre (como el azúcar en la sangre) que se convierten en combustible para nuestro cerebro después de ser convertidas de grasa por el hígado.

Para estimular la producción de cetona, la cantidad de insulina en el torrente sanguíneo debe ser baja. Cuanto más baja sea la insulina, mayor será la producción de cetona. Y cuando tiene una cantidad bien controlada de cetonas en la sangre, es básicamente una prueba de que su insulina es muy baja y, por lo tanto, de que está disfrutando el efecto máximo de su dieta baja en carbohidratos. Eso es lo que se llama cetosis óptima.

Cetonas de medicion

Hoy en día, existen aparatos a precios razonables disponibles para medir los niveles de cetona en el hogar. Un pinchazo de aguja en el dedo, y en pocos segundos sabrá el nivel de cetona en la sangre.

Las cetonas en sangre se miden mejor con un estómago en ayunas en la mañana (antes del desayuno, es decir). Aquí hay algunos consejos sobre cómo interpretar el resultado:

Por debajo de 0,5 mmol / L no se considera “cetosis”. En este nivel, estás lejos de la máxima quema de grasa.
Entre 0.5-1.5 mmol / L es la cetosis nutricional ligera. Obtendrá un buen efecto en su peso, pero no óptimo.
Alrededor de 1.5-3 mmol / L es lo que se llama cetosis óptima y se recomienda para la pérdida máxima de peso.
Los números superiores a 3 mmol / L no son necesarios. Es decir, no lograrán resultados mejores ni peores que estar en el nivel 1.5-3. Los números más altos a veces también pueden significar que no está recibiendo suficiente comida. Para los diabéticos tipo 1, esto puede ser causado por una grave falta de insulina, consulte a continuación.

Cetonas en la orina

Los niveles de cetona también se pueden medir de una manera más antigua, con palos de prueba de orina (se venden sin receta en farmacias o en Amazon ). Los bastones de cetona dan resultados menos confiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no pueden aplicarse directamente a ellos. Son, sin embargo, mucho más baratos.

Cómo lograr una cetosis óptima.

Muchos que creen firmemente que están comiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden cuando miden sus cetonas en sangre. Pueden estar alrededor de 0.2 o 0.5 – ¡muy lejos del punto dulce! ¿Por qué?

El truco aquí no es solo evitar todas las fuentes obvias de carbohidratos (dulces, pan, espaguetis, arroz, papas), sino también tener cuidado con la ingesta de proteínas. Si comes grandes cantidades de carne, huevos y similares, el exceso de proteínas se convertirá en glucosa en tu cuerpo. Grandes cantidades de proteínas también pueden elevar un poco sus niveles de insulina. Esto compromete la cetosis óptima.

El secreto para solucionar este problema es comer más grasa . Por ejemplo, si tiene una porción más grande de mantequilla de hierbas en su bistec, es posible que no tenga ganas de tener un segundo bistec, y en su lugar se sienta satisfecho después del primero.

Un truco popular que la gente usa para ingerir más grasa es el “café gordo” (a veces llamado “Magic Bullet Coffee” o MBC). Implica agregar una cucharada de mantequilla y una cucharada de aceite de coco a su café (de la mañana) y requiere una licuadora de alimentos para obtener la textura adecuada.

Más grasa en tu comida te llenará más. Esto asegurará que comas menos proteínas y aún menos carbohidratos. Su insulina se reducirá y, con suerte, podrá alcanzar la cetosis óptima. Y ahí es cuando se supera una meseta obstinada.

Si no funciona

Estar en cetosis óptima durante un período prolongado de tiempo (por ejemplo, un mes) asegurará que experimente el máximo efecto hormonal de comer una dieta baja en carbohidratos. Si esto no resulta en una pérdida de peso notable, puede estar seguro de que demasiados carbohidratos NO son parte de su problema de peso y no son un obstáculo para su pérdida de peso. De hecho, existen otras causas de obesidad y sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie podrían ayudarte.

Inténtalo

Pida un medidor de cetona en línea y comience a medir. Hay algunos modelos diferentes, el más popular es probablemente el medidor de cetonas Precision Xtra. Desafortunadamente, estos medidores son bastante caros de usar, ya que las tiras de prueba pueden costar alrededor de $ 5 por prueba.

17. Hágase revisar sus hormonas

Entonces, siguió los consejos anteriores, implementó cambios importantes en el estilo de vida y estableció que ni la medicación ni la deficiencia de vitaminas son un problema. Incluso ha intentado estar en cetosis óptima por un tiempo (asegurando niveles bajos de insulina). ¿Y todavía no puedes alcanzar el peso normal?

Si esto se aplica a usted, es hora de considerar la posibilidad de que los desequilibrios hormonales sean la causa de sus problemas. Hay tres áreas problemáticas comunes:

    1. Hormona tiroidea
    2. Hormonas sexuales
    3. Hormonas del estrés

Algunas personas, especialmente las mujeres, sufren una disminución del metabolismo como resultado de la deficiencia de hormona tiroidea, el hipotiroidismo. Los síntomas comunes son:

  1. Fatiga
  2. Intolerancia al frío
  3. Estreñimiento
  4. Piel seca
  5. Aumento de peso

En estos casos, el aumento de peso resultante de la disminución del metabolismo generalmente no excede las quince libras.

Su médico puede organizar fácilmente que se haga un análisis de sangre para medir la concentración de la hormona estimulante de la tiroides (TSH). Si la prueba vuelve y todo se ve bien, es probable que la glándula tiroides esté bien. Para un diagnóstico más exacto, puede pedirles que midan los niveles reales de hormonas tiroideas en la sangre (T3 y T4).

Dos formas de evitar la deficiencia de la hormona tiroidea:

  1. Asegúrese de consumir suficiente yodo, que es un componente de la hormona tiroidea. Buenas fuentes son pescado, mariscos y sal yodada (o sal marina).
  2. Los niveles muy bajos de hormona tiroidea generalmente indican una reacción autoinmune a la glándula tiroides en sí. Esto significa que tendrá que tomar suplementos de hormona tiroidea por vía oral, generalmente la forma estable T4 (Levaxin), que su médico puede recetarle. Tu cuerpo transformará esto en la hormona T3 activa cuando sea necesario. La dosis del suplemento debe ajustarse de modo que alcance niveles hormonales normales (TSH, T3, T4) y alivie los síntomas de manera suficiente, aunque algunas personas se sienten mejor cuando mantienen la TSH ligeramente por debajo de lo normal.

Algunas personas se sienten mejor al complementar el T3 ya activo (a veces preparado a partir de las glándulas tiroides de cerdo), ya que puede dar un efecto más fuerte que la hormona T4, pero su efecto es a menudo más difícil de controlar. La atención médica sueca rara vez prescribe u ofrece dicho tratamiento T3, ya que a menudo carece de ventajas y puede suponer un riesgo cuando las dosis son altas durante un período prolongado de tiempo.

Hormonas sexuales

Las hormonas sexuales también afectan tu peso:

Mujeres: las mujeres pueden sufrir el trastorno endocrino PCOS, el síndrome de ovario poliquístico, que eleva los niveles de testosterona e insulina. Esto puede significar aumento de peso y trastornos menstruales (muy comunes), infertilidad, acné y crecimiento del vello de patrón masculino (como el vello facial). Una dieta baja en carbohidratos es un buen tratamiento para esto. Más sobre PCOS.

Durante la menopausia, el nivel de la hormona sexual femenina en la mujer disminuye el estrógeno. Esto a menudo causa un aumento de peso, especialmente alrededor del intestino (llamada obesidad central). El exceso de peso ganado después de la menopausia tenderá a ser proporcionalmente menos que para una mujer fértil, menos con curvas.

Obtenga más información:
Los 10 mejores consejos para perder peso en carbohidratos bajos para mujeres mayores de 40 años

Hombres: desde la mediana edad y en adelante, los hombres experimentan una disminución gradual de los niveles de la hormona sexual masculina testosterona. Esto conduce a un ligero aumento de peso, también típicamente alrededor del intestino, y una disminución de la masa muscular.

¿Qué puedes hacer con las hormonas sexuales?
La deficiencia de testosterona puede ser al menos parcialmente tratada de forma natural mediante la participación en las rutinas de ejercicios inteligentes , el lenguaje corporal consciente y que complementa la vitamina D .

Por supuesto, también puede afectar los niveles de testosterona haciendo que su médico le recete un suplemento de testosterona (un análisis de sangre confirmará cualquier deficiencia). Las mujeres pueden usar suplementos de estrógeno para problemas de menopausia.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la suplementación con testosterona o estrógeno durante años y horas, en dosis anormalmente altas para su edad, aumentará el riesgo de cáncer de próstata (en hombres) y cáncer de mama (en mujeres).

Puede ser sabio aceptar que no tienes (¡y no deberías!) Tener el cuerpo de un joven de 20 años cuando tienes varias veces esa edad. Una mejor opción podría ser tratar de centrarse en un estilo de vida saludable y estar tan feliz y agradecido como puedas por el cuerpo que tienes.

Hormona del estrés

El posible culpable final detrás de los problemas de peso obstinado es la hormona del estrés, el cortisol. Demasiado cortisol aumentará los niveles de hambre, trayendo consigo un aumento de peso posterior. La causa más común de cortisol elevado es el estrés crónico y la falta de sueño (ver punta # 10 ), o medicamentos con cortisona ( punta # 9 ). Es una buena idea hacer todo lo posible para hacer algo al respecto.

En casos raros y extremos, podría estar tratando con un tipo específico de tumor que impulsa la producción de cortisol. La condición se llama síndrome de Cushing . Si sospechas que estás sufriendo de esto, consulta a tu médico y ellos realizarán las pruebas apropiadas.

18. Las píldoras para perder peso (No es recomendado solo si están desesperadas)

Suena como un sueño. Sigue viviendo como lo haces, toma una pastilla al día y pierde tu exceso de peso sin esfuerzo. Esta es la razón por la que las píldoras para perder peso son una industria de mil millones de dólares.

Entonces, ¿funcionan? Sí. Pero no son muy efectivos.

Hay muchos medicamentos que resultan en una pérdida de peso modesta (un promedio de unas pocas libras) a expensas de efectos secundarios significativos. En mi opinión, solo hay un medicamento que puede considerar usar.

Antes de llegar a ese medicamento, resumiremos brevemente las otras opciones y por qué no son excelentes.

metformina para adelgazarSuplementos sin receta

El Internet está lleno de reclamos de suplementos mágicos que pueden hacerte delgado. Desafortunadamente, lo único que harán adelgazar es su billetera. Esto es cierto incluso si alguna vez se mencionaron en el Dr. Oz : sabes que es un espectáculo de entretenimiento , ¿verdad?

Es probable que cualquier suplemento para venta sin receta que no sea peligroso o ilegal (como los esteroides) tenga un efecto pequeño o insignificante en su peso.

Esto es cierto incluso para los suplementos vitamínicos mencionados en el consejo n. ° 13 : el efecto es definitivamente pequeño , pero en ese caso también es seguro, incluso saludable, y también muy barato, lo que lo convierte en un bono potencialmente inteligente (tenga en cuenta que no vendemos suplementos En absoluto y no ganar dinero con este consejo).

También existen “bloqueadores de carbohidratos” sin receta, que se supone que impiden que el cuerpo absorba los carbohidratos que comemos. Sin embargo, el efecto tiende a ser relativamente pequeño , incluso en estudios financiados por las compañías que venden los productos. Definitivamente, es al menos diez veces más efectivo no comer los carbohidratos en primer lugar (también es gratis).

Supresores del apetito mayores

En los EE. UU., Todavía es posible prescribir supresores del apetito similares a las anfetaminas para uso a corto plazo (semanas). Como son solo para uso a corto plazo, no sirven para el control de peso a largo plazo. Estos medicamentos no están aprobados en la UE.

Estos medicamentos tienen efectos secundarios como el insomnio, palpitaciones del corazón y presión arterial elevada. También es posible volverse adicto a ellos y, por lo tanto, requieren una receta especial de sustancias controladas. Ejemplos incluyen:

  • Adipex-P o Suprenza (fentermina)
  • Bondril (Phendiametrazine)
  • Didrex (Benzphetamine)

El efecto de estos medicamentos es decididamente modesto y a corto plazo, apenas supera sus riesgos. No los recomiendo.

La píldora de “descarga oleosa”

Pasemos a otro medicamento más antiguo, Xenical , que se vendió sin receta como ” Alli ” y con una popularidad cada vez menor.

Este medicamento evita que el cuerpo digiera la grasa en los intestinos. En su lugar, solo pasa a través de ti y termina en el inodoro … o en tus pantalones.

Los efectos secundarios incluyen calambres estomacales, gases, pérdida de heces aceitosas y no poder controlar los movimientos intestinales. Y finalmente, la “descarga aceitosa” que a menudo se produce cuando las personas piensan que simplemente están pasando algo de gas.

Esta píldora no es compatible con el uso de pantalones blancos y no es compatible con comer grasa. Por lo tanto, no es compatible con una dieta baja en carbohidratos. Esto no significa que tenga que usar pantalones blancos en una dieta baja en carbohidratos, solo necesita comer grasa (ya lo entendió, ¿verdad?).

Solo olvida esta droga. La mayoría de los médicos ya tienen.

La estupida pastilla

¿Hay una opción peor que Xenical / Alli? Porque?, si. Se llama Qsymia .

Qsymia está disponible en los EE. UU., Pero se rechazó en Europa (donde los efectos secundarios se consideraron sensiblemente peores que los beneficios). Prefiero etiquetar esta droga como la “píldora estúpida”.

Qsymia combina una pequeña cantidad de la antigua fentermina (consulte Supresores del apetito más arriba) con una pequeña dosis de topiramato, un medicamento anticonvulsivo.

¿El problema real? Los efectos secundarios comunes del topiramato incluyen somnolencia, fatiga, depresión, trastornos de la atención, problemas de memoria, trastornos cognitivos, habilidades psicomotoras alteradas (es decir, volverse torpes), letargo, trastornos del equilibrio, sedación, anomalías de la marcha (es decir, caminar como si estuviera borracho).

Básicamente, esta droga ralentiza tu cerebro, como el alcohol o los sedantes. ¿Realmente va a hacer eso para perder unos cuantos kilos, que recuperará una vez que deje de tomar el medicamento?

Las pastillas de “meh”.

Dos medicamentos para controlar el peso más fueron aprobados en los EE. UU. En 2012 y ahora están disponibles, Belviq y Contrave .

Belvic ha sido rechazado en Europa por razones de seguridad. Contrave fue aprobado recientemente (bajo el nombre Mysimba).

Estas dos drogas funcionan en diferentes receptores en el cerebro para controlar el apetito. El efecto es modesto: se perdieron de 6 a 8 libras en un año, con una recuperación parcial después de eso. Hay preocupaciones continuas de seguridad con ambos medicamentos y un riesgo definido de efectos secundarios como (para Contrave) náuseas, estreñimiento, dolor de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones.

Para mí, estos beneficios modestos no superan el riesgo de los efectos secundarios.

El reinante campeón

Y luego solo queda un medicamento aprobado para perder peso. Afortunadamente, este en realidad es muy prometedor y puede acelerar la pérdida de peso de manera significativa.

Este medicamento es una variante inyectada de una hormona de la saciedad llamada GLP-1. Disminuye la velocidad con la que se vacía el estómago y le dice al cerebro que aún no necesita comer, una gran idea para perder peso. Como beneficio adicional, este medicamento funciona bien mientras uno está en la dieta ceto y funciona incluso mejor con el ayuno intermitente, para una pérdida de peso rápida y sin hambre.

Este medicamento se usó inicialmente para controlar el azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2, bajo el nombre de marca Victoza, donde tiene el efecto secundario agradable de una pérdida de peso significativa .

Las pruebas en personas con obesidad (sin diabetes) muestran que a dosis más altas, el medicamento es bastante efectivo como un tratamiento de pérdida de peso pura , con pacientes que pierden en promedio 12.3 libras (5.6 kilos) más que un grupo de placebo después de un año.
Este medicamento ha sido aprobado recientemente en los EE. UU. Y en Europa para la pérdida de peso, bajo el nombre de Saxenda . Existen muchos otros medicamentos GLP-1 similares para el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero ninguno de ellos ha sido probado ni aprobado para el tratamiento de la obesidad.

Saxenda ya está disponible a un costo fantástico de alrededor de $ 1,000 por mes .

Tanto en los EE. UU. Como en Europa, otra opción es Victoza, que es exactamente el mismo medicamento a la mitad de la dosis y la mitad del precio. Con esta dosis más baja, la pérdida de peso resultante es aproximadamente el 75% de la pérdida de peso cuando uno está en Saxenda. Victoza está aprobado solo para el tratamiento de la diabetes tipo 2.

El principal efecto secundario de Saxenda / Victoza es lo que sucede si el efecto de saciedad se vuelve demasiado fuerte: náuseas y vómitos. Esto es bastante común al comenzar, por lo que es necesario comenzar con una dosis baja y luego aumentarla lentamente a medida que el cuerpo se adapta al medicamento.

La bonificación

Si tiene diabetes tipo 2, existe otro medicamento para la diabetes que puede resultar en una pérdida de peso notable: Farxiga, el medicamento con bajo contenido de carbohidratos en una píldora (llamado Forxiga en Europa).

La línea de fondo

No hay ninguna píldora que fácilmente adelgace a las personas. Estas drogas son todas bastante malas o al menos no muy efectivas.

La única excepción en mi mente es Saxenda, y esta es una inyección diaria, no una píldora.

La desventaja de Saxenda es el alto precio (el seguro puede cubrir solo una parte) y la náusea que la gente experimenta a menudo.

También es claro, por mi propia experiencia y la de otras personas, tratar a los pacientes con esto que no funciona bien para todos. Algunas personas experimentan una pérdida de peso mínima. Otras personas pierden mucho más que las 12 libras adicionales perdidas en un estudio reciente, esto es solo un promedio.

Por último, Saxenda solo funciona mientras lo uses. Una vez que se detiene, el peso tiende a volver. Entonces, ¿perder cerca de 12 libras vale $ 1,000 por mes y el riesgo de náuseas? Sólo tú puedes decidir.

La mayoría de las personas que quieren perder peso tienen más de 12 libras para perder. Es por eso que incluso el mejor medicamento para perder peso en el mundo solo puede ser un complemento opcional a otros tratamientos. Es por eso que este consejo es el número 18 de 18. Puede ser una adición útil para algunas personas, pero el consejo más alto en la lista es lo que puede hacer la mayor diferencia, con diferencia.

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