Press "Enter" to skip to content

Los primeros pasos para perder peso rápido y fácil Parte 5 REGLAS BASICAS

Compartir Noticia

11. Enfatiza menos, duerme más.

¿Alguna vez ha deseado más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas lo tienen: el estrés y la falta de sueño pueden ser malas noticias para su peso.
El estrés crónico puede aumentar los niveles de hormonas del estrés como el cortisol en su cuerpo. Esto puede causar un aumento del hambre y el aumento de peso. Si está buscando perder peso, debe revisar las posibles formas de disminuir o manejar mejor el estrés excesivo en su vida . Aunque esto a menudo exige cambios sustanciales, incluso alterar cosas pequeñas , como la postura , puede afectar inmediatamente los niveles de hormonas del estrés y quizás su peso.

También debe hacer un esfuerzo para dormir lo suficiente, preferiblemente todas las noches . Esfuércese por despertarse renovado por su cuenta, independientemente del reloj de alarma. Si usted es el tipo de persona que siempre se despierta brutalmente por el sonido de la alarma, es posible que nunca le dé a su cuerpo un descanso adecuado.

Una forma de combatir esto es acostarse lo suficientemente temprano para que su cuerpo se despierte de manera autónoma antes de que suene el despertador. Dejarte dormir bien por la noche es otra forma de reducir los niveles de hormonas del estrés.

La privación del sueño, por otro lado, viene de la mano con los antojos de azúcar. También tiene un efecto adverso en la autodisciplina y hace que sea dolorosamente fácil ceder a la tentación (no es coincidencia que la falta de sueño inducida sea una técnica de interrogación común). Del mismo modo, la privación del sueño debilita su resolución de trabajar.

dormir ayuda para bajar de pesoProblemas de sueño?

¿Tiene problemas para dormir, incluso si hay tiempo suficiente para ello? Aquí hay cinco consejos de un experto :

    1. Quédate con la misma hora de dormir cada noche. A la larga, esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para dormir en ese momento.
    2. No hay café después de las 2 pm. Simplemente no lo haga, y recuerde que la cafeína necesita tiempo para abandonar su cuerpo.
    3. Limite su consumo de alcohol a tres horas antes de acostarse. Si bien el alcohol puede hacerte marear, empeora la calidad del sueño.
    4. Limite el ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse. La actividad física puede hacer que se enrede y dificultar que se duerma durante varias horas después.
    5. Recibe 15 minutos de luz solar todos los días. Esto es bueno para su ritmo circadiano (su “reloj corporal”).

Finalmente, asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente oscuro y que se mantenga a una temperatura agradable. ¡Duerma bien!

Difícil, pero vale la pena.

Muchos pueden encontrar las pautas anteriores difíciles de seguir, tal vez por falta de tiempo (¡o el equivalente – niños pequeños!). Pero estresarse menos y dormir más no solo se siente bien. También puede desempeñar un papel en ayudarlo a ser más delgado.

12. Comer menos productos lácteos y nueces.

¿Puedes comer todo lo que quieras y aún así perder peso? Sí, tiende a funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos, ya que la regulación del apetito se realiza sin esfuerzo.

Sin embargo, a pesar del hecho de que una dieta baja en carbohidratos generalmente hace que sea fácil comer solo lo suficiente, hay alimentos clasificados como bajos en carbohidratos que se convierten en un problema en grandes cantidades. Si tiene dificultades para perder peso con una dieta baja en carbohidratos, podría tratar de ser más cuidadoso con:

  • Productos lácteos (yogur, crema, queso)
  • Nueces

Los productos lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de la leche), lo que disminuye la pérdida de peso. Además, parte de la proteína en la leche genera una respuesta significativa a la insulina , que puede tener el mismo efecto. En consecuencia, reducir los productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos que suelen carecer de grasa, como la leche normal y varios yogures, pero tenga cuidado con los productos lácteos con toda la grasa, como la crema y el queso. Y no olvide la proteína de suero en polvo, que es proteína de leche pura.

Exenta de todas estas advertencias de productos lácteos es la mantequilla , que es casi grasa pura. La mantequilla se puede consumir generosamente como se desee.

Recetas bajas en carbohidratos y productos lácteos

Las nueces, el segundo alimento que hay que mirar, contienen una buena cantidad de carbohidratos, y es muy fácil perder grandes cantidades sin querer. Los anacardos se encuentran entre los peores en carbohidratos: encontrará que contienen alrededor de 20% de carbohidratos en peso. Para alguien que sigue una dieta ceto estricta con 20 gramos de carbohidratos por día, esto significa que consumir 100 gramos (¡lo que ocurre en un instante!) Habrá llenado su cuota diaria. Los cacahuetes tienden a contener alrededor de 10 a 15% de carbohidratos, y tampoco los dejan en claro.

Entonces, para aquellos de ustedes que tienen problemas para perder peso: use las nueces con moderación. Cuando se encuentre en una situación en la que las nueces sean una necesidad absoluta, sepa que las más inocuas en carbohidratos son las nueces de macadamia (generalmente alrededor de 5% de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).

13. Suplemento de vitaminas y minerales.

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar correctamente. ¿Qué pasa cuando no te cansas? ¿Qué sucede cuando comes muy poco o cuando los alimentos que comes no son lo suficientemente nutritivos? Tal vez nuestros cuerpos capten y respondan aumentando los niveles de hambre. Después de todo, si comemos más, aumentamos las posibilidades de consumir lo suficiente de cualquier nutriente que nos falte.

Por otro lado, el acceso confiable a vitaminas y minerales tal vez podría significar una disminución de los niveles de hambre y la disminución de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Lo anterior es, por supuesto, la especulación. Pero hay estudios bien realizados que sugieren que podría no estar muy lejos de la verdad.

Vitamina D

La falta de vitamina D es probablemente la deficiencia más común en países del norte como Canadá o la mayoría de los EE. UU. Tres estudios recientes indican que, en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D puede disminuir el peso de la grasa o la medición de la cintura [ 1 2 3 ].

En uno de los estudios , 77 mujeres con sobrepeso u obesas recibieron un suplemento de 1000 unidades de vitamina D, o un placebo, todos los días durante 3 meses. Los que tomaron el suplemento de vitamina D redujeron su grasa corporal en 2.7 kg (6 libras), significativamente más que el grupo de placebo, que apenas disminuyó su peso en absoluto.

Multivitaminas

Un estudio de 2010 involucró a alrededor de cien mujeres con problemas de peso, separándolas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico diario, el otro un suplemento diario de calcio y el último grupo solo un placebo. El estudio se prolongó durante seis meses.

Como era de esperar, los resultados mostraron que no había pasado nada con el peso de las mujeres que recibieron calcio o con el placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el multivitamínico perdió más peso (unos 3 kg más) y mejoró sus marcadores de salud. Entre otras cosas, su tasa metabólica basal (la tasa a la que el cuerpo quema calorías cuando está en reposo) aumentó.

Además, otro estudio anterior encontró que los sujetos disminuían los niveles de hambre al tomar suplementos multivitamínicos durante las dietas de inanición, en comparación con un placebo.

Conclusión

La buena comida, rica en nutrientes, es sin duda la base de la pérdida de peso. Pero una cantidad adecuada de vitamina D puede ser difícil de ingerir a través de los alimentos. En el caso de la falta de sol (como en los meses más oscuros del otoño y el invierno), es aconsejable complementar por múltiples razones de salud, y quizás incluso por su peso.

Si tiene sobrepeso y no está completamente seguro de que su dieta proporcione suficientes nutrientes, puede valer la pena tomar una píldora multivitamínica. Desafortunadamente, todavía contienen solo dosis mínimas de vitamina D, por lo que necesita ambos para el efecto completo.

14. Usar ayuno intermitente.

Hay muchas cosas a considerar antes de pasar a esta sugerencia # 14, pero no dejes que esto te engañe. Esta es una de las armas más efectivas disponibles para perder peso. Es perfecto si está atrapado en una meseta de pérdida de peso a pesar de “hacer todo bien”, o para acelerar su pérdida de peso.

Esta súper arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que suena como … no comer, durante un intervalo de tiempo específico.

Primera opción recomendada – 16: 8

Probablemente la opción más popular es el ayuno durante 16 horas (incluido el sueño), lo que generalmente es fácil de hacer con una dieta ceto. Solo requiere cambiar el desayuno por una taza de café (o algún otro líquido no calórico) y almorzar como la primera comida del día. El ayuno de 8 pm a 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno.

Por supuesto, hay muchas otras versiones de ayuno intermitente, pero este método de 16: 8 (16 horas de no comer con una ventana para comer de 8 horas) es el que recomiendo como primera opción. Es efectivo, fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un 16: 8 tan rápido como quieras. Por ejemplo, dos veces por semana, o solo en días laborables … o todos los días. Cuanto más a menudo lo hagas, más efectivo será.

De hecho, en una dieta ceto, algunas personas caen espontáneamente en este hábito, ya que su apetito se reduce (vea el consejo de pérdida de peso n.º 4 , coma solo cuando tenga hambre).

Otros tipos de ayuno intermitente.

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los períodos más largos son más difíciles de hacer pero más efectivos. Aquí hay dos opciones más comunes:

  • Ayuno de 24 horas (a menudo cena – cena) una o dos veces por semana. Es efectivo y puede ser sorprendentemente fácil de hacer, especialmente en una dieta ceto.
  • La dieta 5: 2. Coma todo lo que necesita para sentirse satisfecho los 5 días de la semana y luego coma calorías restringidas en dos días (500 calorías por día para las mujeres, 600 calorías para los hombres). No lo recomiendo ya que requiere conteo de calorías y más planificación, pero algunas personas aún encuentran que lo disfrutan.

¿Qué pasa con comer cuando tiene hambre?

¿El consejo sobre el ayuno intermitente no contradice el consejo de comer cuando tiene hambre? Sí lo hace, un poco.

Recomiendo comer cuando tenga hambre como primera opción, y siempre recomiendo comer hasta que se sienta satisfecho con las comidas. Pero si esto no es lo suficientemente efectivo, entonces el ayuno intermitente es una adición muy poderosa. Recuerde, y esto es crucial, que entre los períodos de ayuno se supone que debe comer hasta que esté satisfecho.

El ayuno intermitente no es lo mismo que contar obsesivamente las calorías y morirte de hambre 24 a 7, es decir, las dietas de “restricción calórica como primaria” (CRaP). Morirse de hambre es una receta para la miseria y el fracaso.

El ayuno intermitente se trata de comer todo lo que su cuerpo necesita … al mismo tiempo que le permite descansar brevemente después de una alimentación constante.

¿Qué es aceptable beber durante los ayunos?

Durante un ayuno no puedes comer, pero definitivamente debes beber. El agua es la bebida de elección, pero el café y el té también son excelentes opciones. Durante ayunos más largos puede ser sabio agregar un poco de sal también, o beber caldo.

Cualquier cosa que bebas debe ser idealmente cero calorías. Pero puede ser aceptable hacer trampa agregando una pequeña cantidad de leche en su café o té, si es absolutamente necesario para disfrutar de su bebida.

Qué comer entre ayunos

Entonces, ¿qué debes comer cuando no estás ayunando? Bueno, si su objetivo es bajar de peso, sugiero seguir todos los consejos anteriores, incluido comer una dieta ceto. Combinar esto con el ayuno intermitente es una gran combinación.

En una dieta baja en carbohidratos su hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un período de ayuno. Además, su quema de grasa ya es muy buena, por lo que cuando ayune, fácilmente quemará mucha grasa.

Entonces, mientras que en una dieta baja en carbohidratos, los períodos de ayuno son más fáciles de hacer y más efectivos. 1 + 1 es igual a 3.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una gran idea, pero no todos deben hacerlo:

  • Si eres adicto a los alimentos o al azúcar , el ayuno intermitente puede aumentar los antojos y aumentar el riesgo de una recaída … así que ten mucho cuidado. Recomiendo siempre comer cuando tenga hambre.
  • Si está totalmente estresado o no duerme bien , tenga cuidado o el problema primero (vea la punta de pérdida de peso nº 11 ) o el ayuno puede ser demasiado estresante para su cuerpo.
  • Si está tomando algún medicamento , especialmente insulina, es posible que deba ajustar las dosis durante el ayuno. Hable con su médico primero.
  • Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan no deben hacer períodos de ayuno más largos, ya que tienen una mayor necesidad de nutrientes. Recomiendo comer cuando tenga hambre y usar los 14 consejos anteriores si necesita perder peso.

Be First to Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *